멜라토닌- 멜라토닌의 다양한 효과

목차

• 멜라토닌이란?
• 멜라토닌의 다양한 효과
• 멜라토닌이 들어 있는 식품
• 멜라토닌 보충제 사용 시 주의점
• 천연수면 보조제
• 멜라토닌 부작용
• 수면을 개선하는 다른 방법

 

멜라토닌이란?

멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되는 생체호르몬으로 주로 수면을 조절하는 데 사용됩니다. 이 호르몬은 밤과 낮의 길이등 광주 기를 감지하여 합성되며 자연적인 수면을 유도하는 역할을 가지고 있습니다. 영어로는 Melatonin으로 표기가 되며 활동일 주기를 조절하는 호르몬입니다. 동물, 식물, 미생물에 존재를 하며 활성산소를 제거하는 항산화 역할을 합니다. 

성선, 갑상선, 부신 갑상선과 수체기능을 억제하는 생리적 기능을 가지고 있습니다. 또한 성조숙을 억제하고 수체촉진멜라닌분비를 감소시키며 중추신경계의 기능을 갖고 있습니다. 

 

 

멜라토닌의 다양한 효과

1. 항산화 작용: 산화 스트레스로 인한 세포손상을 방지하고 노화를 지연시킵니다.

2.면역력조절:T세포와 림프구를 활성화하여 면역반응을 증강시킵니다.

3. 암 예방: 치매나 알츠하이머병을 예방하며 암세포의 증식을 억제합니다.

4. 수면개선: 잠들기까지의 걸리는 시간을 줄이고 수면의 질을 높입니다.

 

멜라토닌이 들어 있는 식품

1. 타트체리 : 타트체리주스는 가장 잘 알려진 수면보조제 중의 하나입니다. 연구에 따르면 체리주스는 신체의 멜라토닌 수치를 증가시키고 수면을 향상할 수 있습니다. 체리를 직접 먹는 것이 더욱 건강한 방법입니다.

 

2. 구기자 열매: 중국이 원산지인 구기자 열매는 노화방지 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 멜라토닌 함량이 높아 수면을 개선 할 수 있습니다. 

3. 계란: 계란은 멜라토닌의 좋은 공급원중의 하나입니다. 영양가가 높아 단백질과 철분 등 필 수 영양소를 제공합니다. 

4. 생선: 생선은 다른 고기보다 멜라토닌의 더 나은 공급원입니다. 특히 오메가-3 지방산을 제공하는 연어와 정어리도 좋은 생선입니다. 

멜라토닌 보충제 사용시 주의점

1. 시간: 멜라토닌은 수면을 유도하기 위해 자연적인 생체리듬을 다라여 합니다. 일반적으로 자기 전 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 좋습니다.

2. 용량:시작용량은 낮은 농도로 시작하여 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들은 0.5mg에서 5mg 사이의 용량을 사용합니다.

3. 일관성:멜라토닌은 지속적으로 사용해야 효과가 나타납니다. 일관적으로 복용을 하시고 중단하지 않도록 주의하세요

4. 환경: 편안한 환경에서 사용하세요. 어두운 환경에서 자는 것이 좋습니다

5. 부작용: 멜라토닌은 일시적으로 머리 아픔. 신체무게 변화, 약물 간 상호작용 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 의사와 상의하여 적절한 용량을 결정하세요

6. 의료상담:멜라토닌 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 개별적인 상황에 따라 적합한 용량과 시기를 결정할 수 있습니다. 

 

천연수면보조제

1. 발레리안 뿌리: 미국과 유럽에서 가장 많이 사용되는 허브 수면 촉진 보충제입니다.

2. 마그네슘: 수면질을 향상하는데 도움이 됩니다.

3. 라벤더: 진정효과가 있어 수면을 도와줍니다.

4. 패션플라워:미국 원주민들이 사용하는 허브로 수면을 촉진시키는데 도움이 됩니다.

5.CBD:불면증이거나 스트레스를 받는 경우에 유용하게 사용이 됩니다. 

6. 글리신: 수면질을 향상시키는데 도움이 됩니다.

 

멜라토닌 부작용

1. 현기증: 멜라토닌은 현기증을 유발할 수 있습니다.

2. 위경련: 소화불량이나 위경련을 일으킬 수 있습니다.

3. 두통: 두통이 나타날 수 있습니다.

4. 불안 우울증: 멜라토닌은 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 

5. 저혈압: 혈압이 낮아질 수 있습니다. 

 

수면을 개선하는 다른 방법

1. 규칙적인 수면습관 : 매일 같은 시간에 일어나고 자는 것이 중요합니다. 불규칙한 수면 습관은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 

2. 수면환경조성: 어두운 방에서 자고 편안한 침대와 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 불필요한 소음과 빛을 차단하고 자도록 하는 것이 좋습니다. 

3. 음료와 음식: 수면 전에 과도한 음식섭취와 카페인 알코올은 피하는 것이 좋습니다. 가벼운 간식이나 차를 선택하고 심신을 안정시키는 음료를 선택하십시오

4. 운동: 규칙적인 운동은 수면의 질을 개선하는데 도움이 됩니다. 주의할 점은 수면 전에는 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋습니다.

5. 스트레스 관리: 스트레스를 줄이는 개인에게 맞는 방법을 찾아서 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 명상, 요가, 딥브레이스 등이 도움이 될 수 있습니다.

6. 수면 보조제 사용: 멜라토닌 외에도 발레리안 뿌리. 마그네슘, 라벤더등 천연 수면 보조제를 고려해 보소 개인에게 잘 맞는 것으로 도움을 받으시면 됩니다. 

 

수면에 관여하는 멜라토닌은 실생활에서 쉽게 구할 수 있으며 조금만 신경을 쓰면 수면의 질을 향상 시킬 수 있습니다. 아래는 잠이 자꾸 쏟아지는 원인에 대해 궁금하시면 참고 하셔요~

 

 

https://fullrich-1000.tistory.com/2